분노 신호·대화법 체크리스트
사용법
화가 올라온 직후 바로 보내기보다, 아래 항목을 체크한 뒤 대화 문장을 하나로 줄여보세요.
1단계: 몸 신호 확인
- □ 심박, 턱·어깨 긴장, 손 힘, 목소리 크기를 확인했다.
- □ 폭언이나 위협이 나올 것 같으면 즉시 거리를 둔다.
- □ 물을 마시고 10분 이상 휴식 시간을 확보했다.
2단계: 이유 분리
- □ 실제로 일어난 사실을 한 문장으로 적었다.
- □ 내가 붙인 해석이나 추측을 따로 적었다.
- □ 피로·배고픔·수면 부족이 감정을 키웠는지 확인했다.
3단계: 말하기
- □ “너는 항상” 대신 “아까 그 상황에서”로 시작한다.
- □ 내 감정을 한 단어로 말한다: 서운함, 억울함, 불안, 부담.
- □ 다음부터 바라는 행동을 구체적으로 요청한다.